Legumi: quali sono, consigli per l'utilizzo e ricette per gustarli

Legumi: quali sono, consigli per l'utilizzo e ricette per gustarli

I legumi sono degli ottimi alleati in cucina!
Durante la stagione invernale ci permettono di creare dei piatti sostanziosi e ricchi di sapore, come le zuppe.
In estate, invece, trovano largo impiego all'interno di fresche insalate.
Tra l'altro non bisogna sottovalutare il loro potenziale per la preparazione di piatti sfiziosi, come polpette e burger vegetali, da servire tra gli antipasti o come secondi piatti.

Ma quali sono i legumi e come possiamo utilizzarli in cucina?

I legumi sono prodotti della terra, che possono essere anche dei preziosi snack per allietare i vostri pomeriggi o le vostre mattinate di intenso lavoro. I legumi, infatti, sono perfetti per preparare dei piatti golosi da proporre per una cena in famiglia e sapranno conquistare grandi e bambini*. Dalla tipica pasta e fagioli a un delicato arrosto di legumi, frutta secca e verdure, avrete l'imbarazzo della scelta.

I legumi sono alimenti preziosissimi per chi vuole concedersi qualcosa di delizioso, ma anche per chi preferisce i prodotti senza glutine o per chi è sempre alla ricerca di sfiziosità adatte ai vegani. Le ricette con i legumi sono davvero moltissime, ma andiamo ora a conoscerli nel dettaglio e a capire come utilizzarli nel modo corretto.

*sopra i 3 anni

Ceci

Ceci

Tra i principali legumi troviamo i ceci. Provate a metterli in ammollo la sera prima in acqua fresca, con un po' di bicarbonato e di farina. Questo passaggio vi permetterà anche di cuocerli più velocemente (generalmente occorrono dalle 3 alle 4 ore). Provate a cuocerli anche con una pentola a pressione, il risultato vi sbalordirà. La loro raccolta avviene in estate, ma è possibile acquistarli solo durante l'autunno che segue.


Sono perfetti sia per le zuppe che per piatti gustosi come polpette e burger, questi ultimi sono una sfiziosa versione vegetariana dei classici hamburger. Provateli anche come primo piatto, per esempio realizzando degli gnocchetti di grano saraceno da condire con ceci e limone.

Da questi legumi si ottiene anche la farina di ceci, che potete realizzare tranquillamente a casa. Basterà mettere nel mixer i ceci secchi e tritare fino a ridurli in polvere. Potrete poi utilizzarla per realizzare delle golose polpette o impreziosire altre preparazioni sia dolci sia salate, mixandola magari con altre farine integrali.

Fagioli

Fagioli

Vi sono diversi tipi di fagioli.
I fagioli bianchi, per via del loro sapore delicato, sono i più adatti alle insalate.
I fagioli Borlotti, invece, racchiudono un sapore più intenso, adatto a minestre, zuppe e vellutate.


I fagioli Cannellini sono i più pregiati e si adattano a molte ricette. Proprio questi ultimi sono perfetti per una fresca insalata.

Esistono poi i fagioli rossi dal sapore più intenso, perfetti per realizzare per esempio i fagioli alla messicana, con passata di pomodoro e peperoncino. I fagioli azuki invece, sempre di colore rossiccio, ma di gusto più dolce, sono ideali per le vellutate e per creare una purea da stendere sui crostini. I fagioli neri, infine, sono perfetti per realizzare per esempio i fagioli alla cubana con cipolla e peperoni verdi e contorno di riso.

Lenticchie

Lenticchie

Secondo la tradizione italiana, la notte dell'ultimo dell'anno bisogna mangiare questo legume, per augurarsi un nuovo anno prosperoso. Questa tradizione ci arriva dai romani, che usavano regalare una borsettina di pelle, chiamata “scarsella”, contenente lenticchie. L'augurio era che queste ultime potessero trasformarsi in monete.
Le lenticchie italiane sono molto preziose, soprattutto quelle di Norcia, con riconoscimento IGP.

Ma sono molte le varietà di lenticchie in Italia. Da quella di Altamura, conosciuta anche come lenticchia gigante, a quella rossa tenera e gustosa, alla lenticchia di Colfiorito, di colore giallo-verde.

Le lenticchie sono perfette come contorno e, unite a fagioli o ceci, possono creare un perfetto mix di legumi da gustare sia a pranzo sia a cena. Dalle lenticchie si ricava anche la farina di lenticchie: basterà tritarle in un mixer fino a ridurle in polvere e poi utilizzare la farina ottenuta seguendo i vostri gusti per fare il pane o altre preparazioni.

Piselli

Piselli

I piselli sono legumi molto apprezzati in tutto il mondo. È possibile acquistarli freschi tra maggio e giugno, mentre nel resto dell'anno sono acquistabili in scatola, surgelati o secchi. Quando si ha la fortuna di acquistarli freschi è bene controllare che il baccello non sia troppo grande, poiché i semi potrebbero risultare più ostili alla cottura, oltre ad avere un sapore più amaro.


Oltre ad essere molto saporiti, riescono a dare ai piatti un tocco di allegria.

I piselli sono stati tra le prime coltivazioni dell'uomo, insieme a lenticchie e orzo. Sono perfetti per impreziosire un minestrone, per creare una vellutata o per allietare il palato in secondi piatti di carne o pesce.

Fave

Fave

Ed eccoci arrivati alle fave che hanno il pregio di poter essere consumate crude, a differenza degli altri legumi, conservando sia il sapore che le proprietà nutritive. Private del loro baccello e della loro pellicola, si possono accompagnare con formaggio pecorino, salumi (soprattutto pancetta) e possono costituire un buon antipasto.
Sono buone da utilizzare per i minestroni e, dopo averle sbollentate, per creare un buon purè. Provatele anche per realizzare una golosa pasta fredda tutta estiva con fave, fagiolini e pomodorini. Ricordatevi di sbollentare i fagiolini prima in acqua salata, poi uniteli in padella alla pasta al dente, alle fave e al pomodoro tagliato a fettine. Prima di mangiare condite con un filo d'olio extravergine e infine gustate.

Soia

Soia

La soia, invece, è un legume di origini asiatiche, conosciuto già 5000 anni fa. Nell'ultimo decennio è possibile trovare nei banchi dei supermercati prodotti derivati da questo legume: come il tofu, il latte di soia, la farina, la salsa di soia e i suoi germogli.
Esistono diverse varietà di soia, ma la più comune è la soia gialla.
Cicerchie

Cicerchie

Per lunghi periodi l'alimentazione dei ceti più bassi si è basata su questo ingrediente, poiché era l'unico a sopravvivere durante le carestie. Il suo sapore delicato era già noto ai Romani. Le coltivazioni si trovano soprattutto al Centro e al Sud Italia. Oggi, questo legume non si trova molto frequentemente nelle nostre pietanze, pur essendo stato rivalutato da molti cuochi di prestigio, che hanno inventato delle nuove ricette. Provatele per esempio per realizzare un burger di cicerchie e quinoa, insaporito con peperoncino piccante, cipolla e curcuma.

Lupini

I lupini sono legumi non molto utilizzati in cucina. Sono piccoli chicchi di colore giallognolo e la pianta è coltivata soprattutto nel Lazio, in Campania, Puglia e Calabria. Provateli in un'insalata di cereali e legumi, adatta a rinfrescare le giornate estive e a ricaricare le pile.

Provateli anche per realizzare un ragù adatto ai vegani. Soffriggete prima carota, sedano e cipolla con un filo d'olio extravergine d'oliva. Aggiungete poi i lupini lessati e la passata di pomodoro e fate cuocere a fuoco basso. Potete utilizzare poi il ragù per condire la vostra pasta.

 

Consigli

Qualche consiglio per cuocere i legumi

- Come abbiamo già visto, i legumi secchi hanno bisogno di essere messi in ammollo, prima di poter essere cucinati. Questo passaggio serve a fare in modo che possano riassorbire l'acqua. I tempi variano, dalle 8 ore all'intera notte, in base allo spessore della buccia. Prima di questo passaggio vanno lavati, per eliminare le impurità. È meglio utilizzare acqua tiepida o fredda, che deve essere almeno sei volte il peso dei legumi secchi. Trascorso il tempo di ammollo, quando risulteranno ammorbiditi, vanno scolati e cucinati.
- Nel caso dei fagioli freschi vanno cotti coperti con acqua a filo, che deve essere fredda; mentre per quelli secchi è preferibile abbondare un po'. Questi ultimi, man mano che la cottura prosegue, potrebbero aver bisogno di ulteriori aggiunte di acqua.
- La cottura deve essere dolce, con la fiamma sempre bassa.
- È preferibile utilizzare una pentola in coccio o dal fondo molto spesso. Per i legumi freschi bastano 30 minuti al massimo, per quelli secchi il tempo può variare da un'ora a due.
- Come già detto, la fase di ammollo serve anche ad abbreviare i tempi di cottura; ma un altro fattore fondamentale è l'età dei legumi, più sono giovani e meno tempo impiegheranno per cuocere.
- Durante la cottura è possibile aggiungere le erbe aromatiche (come alloro, rosmarino, aglio) ma il sale va inserito solo alla fine, per evitare che la buccia possa rompersi.
- Possiamo scegliere se avere dei legumi con la buccia più o meno dura, in base alle ricette in cui andremo ad utilizzarli. Per esempio, se intendiamo fare una fresca insalata con Cannellini, tonno e cipolla è importante che la buccia sia morbida.
- Il calcolo delle dosi è un altro momento cruciale. Se si comprano dei fagioli con il baccello bisogna tenere bene a mente che, una volta eliminato, il peso dimezzerà; per le fave e i piselli lo scarto è anche maggiore.
- Se i nostri legumi serviranno da contorno, occorre calcolare 100 g a persona; mentre per i primi piatti (ad esempio una saporita pasta con i fagioli) ne bastano 50-60 grammi. I legumi secchi tendono a gonfiarsi durante l'ammollo, aumentando il loro peso: è quindi bene ridimensionare la quantità.
Ricette

Nelle ricette

I legumi sono ingredienti davvero indispensabili in cucina, che ci permetto di sperimentare sempre qualche ricetta nuova, più o meno facile, portando in tavola dei sapori sempre unici.

Durante il periodo invernale e autunnale, per cena possiamo cucinare una zuppa, una minestra o una vellutata.
Come una delicata e gustosa crema di fagioli, o una gustosa zuppa di lenticchie, impreziosita con formaggi e spezie, come crescenza e zafferano. Un piatto semplice, ma non banale, grazie al sapore fresco e aromatico.
E le zuppe, nonostante appartengano alla tradizione contadina, possono essere dei piatti molto raffinati, pur presentando ingredienti semplici.
Come la zuppa di legumi, verza e funghi porcini, un piatto completo, da poter portare in tavola anche quando ci sono degli ospiti; oppure una zuppa di ceci con Galbanetto e crostini di pane, gustosa e profumata grazie alla presenza delle erbe aromatiche e del salamino.

Per un'unione di sapore “mare e monti”, la zuppa di ceci con totani è un tocco di classe da portare in tavola, servita con delle fette di pane tostato condite con un filo d'olio extravergine d'oliva.
Possiamo aggiungere alle nostre zuppe dei cereali, abbinando ad esempio il farro a dei fagioli Borlotti; oppure del riso alle lenticchie, l'abbinamento ortaggi e legumi è sempre un risultato garantito.

Con i legumi, poi, è possibile creare dei primi piatti sempre validi, in qualsiasi stagione dell'anno!
Come la pasta fresca con fave e pecorino, una preparazione ideale per portare il pranzo da casa in ufficio.
Oppure del cous cous, con pomodori, ceci, zucchine e rosmarino.
E impastando dei fagioli con un po' di farina è possibile preparare degli gnocchi, da condire con un sugo al pomodoro.

Insomma, con i legumi è possibile preparare un interno menù.
Come una crema di ceci (hummus) da spalmare su delle tartine, per un aperitivo simpatico e fresco, grazie alla presenza del limone. Questa crema può essere utilizzata anche come contorno, magari per accompagnare dei secondi piatti di pesce.
E ancora si possono creare secondi piatti, come valide alternative vegetariane, ad esempio dei burger di lenticchie rosse o di fagioli, da friggere o da cuocere al forno. Molto facili da preparare, possono essere un modo simpatico per fare in modo che anche i bambini* mangino i legumi!
Altro modo simpatico per portarli in tavola è preparando delle torte salate, che possono essere serviti come dei veri e propri piatti unici. Come una torta salata con piselli, patate e pancetta.
Abbiamo inoltre un'infinita scelta di contorti da poter preparare, come dei ceci aromatizzati con il curry e il rosmarino, ottimi per accompagnare piatti a base di uova, come una frittata; o dei fagioli borlotti cotti al vapore con verdure, per accompagnare piatti a base di carne. Per dare un tocco personalizzato ai vostri contorni, potete accompagnare i legumi con delle salse: provate a portare in tavola dei fagioli accompagnati da una salsa piccante; oppure un antipasto di ceci con salsa Tzatziki (tipica della Grecia, è composta da yogurt, cetrioli, aglio, sale e olio).

Non resta che sperimentare e lasciarsi guidare dalla propria fantasia e dal proprio gusto!

* sopra i 3 anni